Exercitii fizice
Atunci când vorbim despre practicarea sportului într-un mediu înconjurător sănătos nu ne referim doar la cultivarea factorilor sanogenetici şi diminuarea celor patogeni, ci şi la constituirea unui climat psihologic propice dezvoltării principiilor motorii, un climat de securitate, siguranţă şi mai ales concordie.
PRINCIPIILE MOTORII ŞI NON-VIOLENŢA
1. Atât agresivitatea cât şi motricitatea pot fi uşor de coordonat.
2. Talentul kinestezic poate fi folosit într-un mod benefic organismului.
3. Activitatea sportivă practicată în familie poate reduce tensiunea, angoasa şi anxietatea din interiorul acesteia.
4. Relaţiile dintre tineri si mediul ambiant – cu toate valenţele acestuia – pot fi optimizate prin intermediul sportului.
5. Însuşirea unui cod disciplinar impus de practicarea unui sport şi învăţarea unor reguli preexistente, poate fi o cale spre modelarea pozitivă a personalităţii tinerilor.
EFECTELE POZITIVE ALE SPORTULUI, promotoare ale non-violenţei:
1. Posibilitatea de relaxare fizică.
2. Creşterea încrederii în propriile forţe.
3. Diminuarea agresivităţii şi dizolvarea anxietăţii.
4. Întreţinerea de contacte sociale ce pot creşte coeziunea grupului din care face parte tânărul.
5. Activitatea sportivă – voluntară, de cele mai multe ori – în slujba tinerilor, integreză copiii într-o comunitate de norme şi valori cu influenţe stabilizatoare, pozitive, asupra personalităţii acestora.
DEZVOLTAREA PRINCIPIILOR MOTORII
1. Raportarea exerciţiului fizic la nevoile tinerilor.
2. Pretenţii sportive performanţiale reduse.
3. Flexibilitate în ceea ce priveşte spaţiul, timpul, conţinutul şi valenţele culturale ale exerciţiului fizic.
4. Evitarea situaţiilor neplăcute, jenante în cadrul practicării unui sport oarecare.
5. Atitudinea didcatică animată, specifică jocului şi lipsită de orice sentiment de teamă.
6. Stimularea cooperării.
7. Nu în ultimul rând, transpunerea acestor principii motorii în viaţa de zi cu zi: fair-play, rigurozitate, disciplină etc.
SPORTUL ŞI SĂNĂTATEA
?Stiaţi că...un studiu britanic recent a evidenţiat faptul că „puţină miscare e mai bună decât nimic?”
Pentru acest studiu s-au format trei grupuri: un grup de adulţi sedentari ce a mers pe jos 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână; al doilea grup a mers doar 3 zile pe săptămână, iar al treilea grup nu a făcut deloc mişcare.
După 3 luni, cele două grupuri care au făcut mişcare au înregistrat:
o scădere în cm a taliei
o scădere în cm a şoldurilor
o scădere în greutate
o diminuare a frecvenţei cardiace
o scădere a tensiunii arteriale.
faţă de grupul de control, unde nu s-au înregistrat modificări.
Observaţie! Am început cu acest studiu......pentru încurajare. Acest subcapitol are rolul de a constitui într-o pledoarie în formarea exerciţiului fizic, într-o ţară în care accentul nu a căzut niciodată – nici în familie, dar din păcate, nici în şcoală – pe pregătirea fizică a elevilor, iar acest lucru se resimte, în prezent, deoarece la această oră unul din trei români este......obez.
N.B.! Statistici recente indică faptul că:
- numai ≈ 22% dintre adulţii din SUA sunt activi la nivele moderate şi doar 8% practică, în mod curent, exerciţiile la un nivel mai intens, recomandat pentru întreţinerea sănătăţii.
- 58% din adulţi raportează practicarea neregulată a exerciţiilor fizice sau absenţa timpului necesar activităţilor.
- bărbaţii sunt în general mai activi decât femeile.
- nivelele de activitate fizică cresc proporţional cu venitul şi cu nivelul educaţional
- nivelul de activitate scade cu vârsta.
EXERCIŢIILE FIZICE ŞI MASA CORPORALĂ
Mesele pe bază de glucide prezintă următorul avantaj: favorizează accesul triptofanului (aminoacid esenţial) la creier, acesta fiind precursorul serotoninei, hormonul bunei dispoziţii.
Vestea bună pentru dumneavoastră este că nu doar glucidele sunt mijlocul prin care se poate creşte nivelul triptofanului seric. Exerciţiul fizic produce şi el un efect apropiat de cel al glucidelor.
Când urmaţi un regim de slăbiree draconic, cu o dietă agresiv hipocalorică veti pierde multe kilograme, puţine kilograme de grăsime şi destul de masă musculară.
Dacă în schimb optaţi pentru întreţinerea masei corporale printr-un program de activităţi fizice – aerobice si anaerobice – alături de o dietă hipocalorică moderată dar bogată în macro şi micronutrienţi, deci alături de un regim nutriţional şi hidric echilibrat veti obţine:
- o stare constantă de bună dispoziţie
- pierdere în greutate
- menţinerea/adăugarea de masă musculară
- pierderea de masă adipoasă
- modelarea formei corporale într-una armonioasă şi plină de farmec.
Exerciţiul fizic arde calorii, deci în clipa când faceţi mişcare consumaţi energie, aşa că socoteala e simplă: dacă ardeţi mai multe calorii decât consumaţi veti pierde în greutate.
Practicarea sistematică a unui sport, dezvoltă masa musculară şi pe măsură ce dobândeşti mai multă fibră musculară arzi mai multe calorii chiar şi atunci când nu exersezi deoarece:
• un kg de masă musculară arde 28-30 kcal/zi
• un kg de grăsime arde doar 4 kcal/zi.
AEROBIC PLUS ANAEROBIC – SOLUŢIA IDEALĂ
Aceste două forme de exerciţii fizice contribuie la „dezechilibrarea” balanţei energetice şi la reducerea masei de grăsime.
• EXERCIŢIUL AEROBIC duce la pierderea în instantanee de kcal, ajutând la dobândirea unei greutăţi ideale.
• EXERCIŢIUL ANAEROBIC are o acţiune ce se prelungeşte în timp, ajutând la transformarea siluetei.
N.B.! 1. Aşadar asocierea aerobic/anaerobic este eficace
o pentru pierderea în greutate
o creşterea masei musculare cu avantaje la nivel metabolic si estetic
2. Asocierea efort+rezistenţă+regim hipocaloric este mai eficace şi mai benefică decât un simplu regim.
EXERCIŢIUL AEROBIC
Se efectuează cu un echilibru între consumul şi aportul de oxigen şi implică mişcări musculare ample, cu o anumită durată în timp:
- joggingul
- mersul rapid
- gimnastica aerobică
- dansul
- ciclismul
- înotul.
EFECTELE EXERCIŢIULUI AEROBIC
- ameliorează oxigenarea ţesuturilor
- stimulează catabolismul (arderile)
- tonifică inima şi sistemul cardiovascular
- măresc capacitatea pulmonară vitală
- favorizează eliminarea toxinelor
- mijloc eficace de topire a masei adipoase.
EXERCIŢIUL ANAEROBIC
Se efectuează în condiţiile unui insuficient aport de oxigen.
N.B.! Doar 20 de minute de exerciţii ananerobe în fiecare zi, pot produce o schimbare dramatică a formei şi condiţiei corpului dvs.
EFECTELE EXERCIŢIULUI ANAEROBIC
- masa musculară îşi ameliorează tonicitatea
- fortifiază musculatura abdominală şi lombară
- întărirea masei osoase
- la femei prevenirea/frânarea osteoporozei
- topirea masei adipoase inclusiv după ce exerciţiul a luat sfârşit.
Când ne gândim să facem sport! Strategie!
1. Alegeţi cu grijă tipul de activitate.
2. Odată ales tipul de sport – vetţi şti cu siguranţă, ce sisteme energetice activaţi, ce grupe musculare solicitaţi, câte kcalorii ardeţi pe oră, ce fel de dietă e recomandată.
3. Aveţi grijă să nu existe contraindicaţii de ordin medical.
4. Propuneţi-vă un obiectiv şi daţi-vă timp pentru a-l atinge.
5. Desfăşuraţi regulat o activitate sportivă de trei ori pe săptămână, luni la rând.
6. Când începeţi şedinţa de exerciţii fizice fiţi odihnit fizic şi mental pentru un randament optim.
7. Faceţi o încălzire corectă şi temeinică în primele 10-15 minute.
8. Menţineţi un ritm constant şi o intensitate crescută progresiv.
9. Beţi apă regulat în timpul efortului fizic, pentru că pierdeţi apă prin transpiraţie.
10. Opriţi-vă din efort în mod treptat şi relaxaţi-vă apoi 30-60 minute.
11. Eventualele semnale de alarmă ce necesită adresabilitate medicală: dureri în piept; oboseala accentuată; respiraţie sacadată anormală; stare de rău; ameţeli; tremor exagerat al membrelor; frisoane.
12. Sportul să fie practicat de preferinţă în aer nepoluat şi la o temperatură şi umiditate optimă (parcuri, săli cu aer condiţionat etc.)
Consumul energetic/h estimat pentru un individ cu o greutate de 70kg
EFECTELE GLOBALE ALE MIŞCĂRII SUSŢINUTE
A trăi înseamnă a te mişca! Pentru menţinerea stării de sănătate, pentru detensionarea fizică şi psihică în vederea obţinerii unei stări de bine, exerciţiul fizic – alături de dietă, prin care înţeleg, o alimentaţie sănătoasă – este strict necesar!
Non-mişcarea are ca „efecte secundare”:
• câştigul procentual
• proasta dispoziţie
• apatia
• imobilismul (inerţia)
• diverse patologii
• dependenţa de sistemul sanitar
• îmbătrânirea accelerată
Observaţie: când spui „exerciţii fizice” femeile se gândesc imediat la siluetă, la kilograme pierdute, la sălile de fitness, la antrenorul personal...
Dar practicarea mişcării are şi alte atuuri:
- Îmbunătăţeşte funcţia cardiacă, pulmonară, sistemul imunitar, cel endocrin.
- Conferă corpului mai multă forţă, rezistenţă, graţie în mişcări, o postură frumoasă, mai multă coordonare şi supleţe.
- Odată cu vârsta conferă flexibilitate, deoarece capsulele articulare, fasciile musculare, tendoanele au tendinţa de a se „rigidiza”.
- Remediu remarcabil împotriva stresului şi anxietăţii.
- Detoxifiant exemplar.
- Cel mai eficient somnifer.
- Mijloc optim de reechilibrare, energetică, fizică si psihică.
SĂNĂTATE, SPORT ŞI MEDIU
Reţeta ideală pentru o viaţă sănătoasă constă într-un algoritm igienic simplu si adecvat:
- somn suficient şi odihnitor;
- alimentaţie echilibrată;
- regim nutriţional cu ore de masă fixe;
- activitate zilnică „de bază”;
- activitate fizică diversificată, de preferinţă în aer liber.
SPAŢIUL ŞI MEDIUL SOCIAL
- În ultimii „zeci” de ani, sportul a devenit un mijloc frecvent de a ne înfrunta problemele sociale.
- Prin însăşi natura lui, sportul a avut întotdeauna o imanenţă socială.
- Sportul este adesea considerat un mare egalizator, păşind dincolo de barierele sociale, lingvinstice şi sociale.
- Sportul poate constitui un mijloc de apărare al organismului în faţa inflaţiei comodităţii sociale.
SPORTUL ŞI NATURA
Închiderea noastră urâtă în spaţiile destinate şcolilor, job-urilor, locuinţelor etc., ne-au condus la starea de „atrofie” lipsindu-ne de simţul natural al mişcări.
Singura ieşire din impas ar fi reintegrarea în natură, practicarea în aer liber a mişcării, cu alte cuvinte ar trebui să practicăm sportul de dragul sportului, deoarece sportul aduce bucurie şi bună-dispoziţie şi ne reaminteşte adeseori de copilul din noi, facilitându-ne contactul cu acesta.
Aşadar, chiar dacă sunteţi adolescenţi, deci adulţi în curând, nu uitaţi să faceţi sport ca un copil! În aer liber!
SPORTUL , MEDIUL DE VIAŢĂ ŞI IGIENA
Sportul înseamnă sănătate, dar sănătatea fiecărui om este influenţată de cea a mediului, de unde un silogism perfect ar sugera că sportul este influenţat de sănătatea mediului.
Fiecare om afectează şi este afectat de mediul în care trăieşte, astfel omul şi mediul se regăsesc contopiţi într-o relaţie de determinim biunivoc, cu valenţe pozitive şi negative.
Valenţele sanogene – cresc capacitatea de adaptare a organismului şi sunt deci pozitive.
Valenţele patogene – scad capacitatea de apărare a organismului, fiind în consecinţă negative.
N.B.! Omul inhalează în medie 15 kg de aer, consumă 2,5 litri de apă si consumă 1,5 kg de alimente în 24 de ore.
Poluarea afecteză aerul, apa, solul etc, putând fi, în general de natură fizivă, chimică şi biologică.
Starea mediului încojurător este pe an ce trece tot mai îngrijorătoare: spaţiile împădurite se reduc; deşertul se extinde; solurile agricole se degradează; stratul de ozon este mai subţire; specii numeroase de plante şi animale au dispărut/sunt pe cale de dispariţie.
Soluţia? Un singur cuvânt IGIENA, a mediului şi a omului deopotrivă.